Творог – отличный источник полноценного белка: в нем есть все незаменимые аминокислоты, нужные организму. Кроме того, продукт богат витаминами и микроэлементами. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала о пользе творога при диабете

По словам Ольги Павловой, основную часть белкового состава творога составляет казеин – белок с медленной скоростью усвоения:

– Благодаря этому продукт надолго сохраняет чувство сытости. Это свойство особенно ценно для людей с сахарным диабетом: если добавить творог к блюду с углеводами, он замедлит всасывание сахаров. В результате резких скачков глюкозы в крови будет меньше, а значит, снизится риск осложнений, связанных с повреждением сосудов и нервной системы.

Гликемический индекс (ГИ) творога невысок – всего 30, что подтверждает его способность не провоцировать быстрый подъем сахара в крови, добавила Ольга Павлова.

– Однако есть нюанс: у творога высокий инсулиновый индекс (ИИ) – он составляет 120. Это значит, что продукт вызывает значительный выброс инсулина, – предупредила диетолог. – В некоторых случаях такой инсулиновый отклик полезен. Например, спортсменам, которые хотят набрать массу, мощный выброс инсулина помогает быстрее усваивать питательные вещества из еды. Но для людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом, диабетом или ожирением частые и сильные всплески инсулина могут ухудшить состояние. Особенно нежелательно употреблять творог вечером или на ночь – это способно усилить инсулинорезистентность и способствовать набору веса.

Творог делят на категории по содержанию жира:

1. Жирный (18 % и выше). В 100 г такого творога – 14,0 г белка, 18 г жира, 2,8 г углеводов; калорийность – 232 ккал.
2. Полужирный (классический, 9 %). В 100 г – 16,7 г белка, 9 г жира, 1,8 г углеводов; калорийность – 159 ккал. Также популярен вариант с 5 % жирности: в нем 17,2 г белка, 5 г жира, 1,8 г углеводов, а калорийность составляет 121 ккал на 100 г.
3. Обезжиренный (менее 3 %, иногда указывают менее 1,8 %). В 100 г обезжиренного (0 %) творога – 16,5 г белка, 0 г жира, 1,3 г углеводов; калорийность – 71 ккал.

Как отметила Ольга Павлова, на первый взгляд, обезжиренный творог кажется самым выгодным вариантом: минимум жира и низкая калорийность. Но сегодня подход изменился.

– Дело в том, что организму привычнее и естественнее усваивать продукты со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. Обезжиренный творог сильно отклоняется от такого баланса. Кроме того, жиры помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и кальцию. Поэтому оптимальным выбором чаще всего становится творог жирностью 5–9 %. Он дает нужные питательные вещества, не перегружая рацион лишними калориями, – подчеркнула диетолог.

Источник СБ