Резкие скачки сахара в крови могут незаметно подрывать здоровье, и нередко виной тому самые привычные пищевые привычки, которые мы даже не считаем опасными. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала о таких привычках

Пропуск обеда: почему это опасно

По словам Ольги Павловой, когда мы пропускаем обед, уровень глюкозы в крови начинает снижаться:

– В ответ на это печень мобилизует запасы гликогена и высвобождает глюкозу – так организм пытается поддержать энергетическое равновесие. Но такой «аварийный» выброс приводит к резким скачкам сахара. Кроме того, длительный перерыв в приеме пищи усиливает чувство голода к вечеру. Это нередко заканчивается перееданием. В результате общая калорийность рациона растет, а контроль над уровнем сахара становится сложнее.

Поэтому, отметила Ольга Павлова, нужно стараться не пропускать основной прием пищи:

– Если полноценный обед невозможен, важно сделать сбалансированный перекус, в котором сочетаются белок и сложные углеводы – например, творог с яблоком, йогурт без сахара с горстью орехов или сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и листом салата. Такой подход помогает избежать резких колебаний глюкозы и контролировать аппетит.

Перегруз углеводами

Как пояснила диетолог, опасность кроется не только в сладостях, но и в избыточном потреблении продуктов, которые принято считать «здоровыми»: круп, хлеба, а также некоторых овощей с высоким гликемическим индексом.

– Например, многие переедают гречку, бурый рис, овсянку, не задумываясь о размере порции. Картофель, свекла и морковь тоже содержат немало углеводов и при большом объеме способны заметно поднять сахар крови, – добавила Ольга Павлова. – Важно понимать, что даже медленные углеводы нужно употреблять в разумных количествах. Кроме того, их лучше сочетать с белками, клетчаткой и полезными жирами – это замедляет усвоение глюкозы и сглаживает подъем сахара. Например, порцию крупы можно дополнить куриной грудкой и салатом из свежих овощей с оливковым маслом.

Недостаточное количество белка

– Белок – не только строительный материал для тканей, но и ключевой фактор, влияющий на чувство сытости. Продукты, богатые белком (рыба, курица, мясо, яйца, творог, бобовые, грибы), помогают дольше оставаться сытыми и избегать ненужных перекусов, – пояснила диетолог. – Добавление белка к углеводным блюдам существенно снижает общий гликемический отклик. Например, если к каше добавить вареное яйцо или кусочек запеченной рыбы, уровень сахара после еды поднимется не так сильно.

Оптимальный размер порции белка на один прием пищи можно оценить по «правилу ладони»: для взрослого человека это примерно 120–170 г готового продукта – по размеру собственной ладони. Такой объем обеспечивает достаточную сытость и поддержку стабильного уровня глюкозы.

Отсутствие полезных жиров

Ольга Павлова пояснила, что жиры играют важную роль в регуляции обмена веществ: они замедляют всасывание углеводов, продлевают чувство насыщения и поддерживают нормальную работу пищеварительной системы, в том числе желчеотток.

– Если в обеде преобладает нежирный белок, полезно добавить примерно одну столовую ложку качественного источника жиров: оливкового, льняного или тыквенного масла – либо использовать авокадо, орехи и семечки. Например, салат с куриной грудкой можно заправить ложкой масла и посыпать горстью грецких орехов – так блюдо станет не только вкуснее, но и полезнее с точки зрения контроля сахара, – отметила она.

Отсутствие зелени и низкоуглеводных овощей

– Овощи с низким содержанием углеводов и высокой долей клетчатки – важная часть сбалансированного приема пищи. Они практически не влияют на уровень сахара, но добавляют объем блюду, насыщают за счет клетчатки и обеспечивают организм витаминами и минералами. Старайтесь включать такие продукты в каждый прием пищи: это может быть свежий салат из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени, тушеные кабачки или стручковая фасоль, нарезка из сельдерея и редиса. Даже небольшая порция овощей (200–300 г) заметно улучшает баланс блюда и помогает контролировать уровень глюкозы, – посоветовала Ольга Павлова.

СБ