«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» Хорошо знакомая фраза из далекого прошлого. О пользе этого продукта в бывшем СССР знал каждый взрослый и ребенок. Но наступили 90-е, и, словно по заказу, началась поголовная «демонизация» молока

Чего только тогда не писали в прессе (которой, надо признать, доверяло большинство населения): мол, и младенцам его пить противопоказано, и в организме пожилых людей оно не способно перевариваться, и вообще — ради своего здоровья всем лучше забыть о существовании любимого напитка. Видимо, в пользу колы, фанты и спрайта/

Сегодня молоко наконец-то дождалось полной официальной реабилитации. В нашей постоянной рубрике «Полезно знать» разбираемся в мифах и фактах об этой питательной жидкости, а экспертом по теме выступает научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольга Синякова.

Каждой хозяйке — в холодильник

— Ольга Комрадовна, итак, что такого уникально полезного в молоке и почему сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждой семье иметь этот продукт в холодильнике?

— Дело в том, что химический состав молока очень разнообразный. Он содержит белки, жиры, углеводы и минеральные вещества в сбалансированном соотношении. Сочетание большого количества микро- и макроэлементов, необходимых человеку, делает его поистине незаменимым. Именно поэтому молоко составляет важную часть детского рациона.

Один из самых важных макроэлементов для жизнедеятельности организма — кальций. Он участвует в процессе свертывания крови, оказывает влияние на сокращения мышц, регулирует секрецию гормонов и нейромедиаторов. Но главная его миссия — здоровье костей и зубов. Молоко богато кальцием. В 100 мл содержится 120 мг этого минерала.

Далее, молочный белок отличается высокой биологической ценностью по сравнению с аналогичными веществами растительного происхождения. Жир в молоке расщеплен на мельчайшие частицы, покрытые белковой оболочкой, не позволяющей им слипаться, благодаря этому молекулы легче усваиваются в организме. Минеральные вещества, в свою очередь, поддерживают кислотно-щелочной баланс в тканях.

Содержание кальция и фосфора в этом продукте тоже близко к идеальному. Любопытный факт: эти два элемента взаимно и хорошо усваиваются только в том случае, когда на определенное количество кальция приходится какой-то процент фосфора. Так вот, молоко в этом плане — просто идеальный продукт: около 90—95 % его микроэлементов организм принимает с большим удовольствием.

Кроме того, в молоке есть лактоза (молочный сахар), которая состоит из двух моносахаров, один из которых, попадая в наш организм, участвует в формировании клеток мозга. Для новорожденных этот компонент в грудном молоке выступает главным источником энергии, а также стимулирует развитие микрофлоры в кишечнике.

— Какую самую откровенную нелепицу про молоко вам доводилось слышать?

— Напраслину на этот популярный и любимый многими продукт возводили долго и тщательно. Было очень много псевдонаучных фактов, которые преподносились как аксиома, в том числе про вред молока для ЖКТ взрослых людей и про то, что маленьким детям нельзя вводить прикорм на основе коровьего молока, вообще нельзя употреблять его в чистом виде. В результате мы вырастили поколение щуплых, до болезненности худых юношей и девушек, у которых очень плохие зубы и хрупкие кости. А это значит, что риск заработать остеопороз у них начинается уже после 30 лет.

Но, пожалуй, самая абсурдная, на мой взгляд, «теория» родом из 90-х и нулевых звучала так: употребление молока провоцирует обильное образование слизи в организме, а это очень опасно для здоровья. Якобы и патология лор-органов может быть, и забитые слизью сосуды — угроза для жизни. Сегодня можно с уверенностью сказать: все это чушь, которая к доказательной медицине не имеет никакого отношения.

У лактозы свои угрозы

— Тем не менее не будем отрицать, что определенный процент возрастных людей после употребления молочных продуктов испытывает дискомфорт: вздутие, боли в животе, расстройство желудка. С чем это связано?

— В первую очередь это связано со способностью организма усваивать лактозу. Этот олигосахарид расщепляется в кишечнике ферментом под названием «лактаза». И если активность лактазы нарушена, часть лактозы в кишечнике остается нерасщепленной и становится питательной средой для кишечной микрофлоры. В результате человек страдает от газообразования и жидкого стула. Лактазная недостаточность — довольно распространенная проблема. Хотя по сути человек — это единственное млекопитающее, у которого в ходе эволюции выработалась способность употреблять молоко во взрослом возрасте (остальные представители этого класса могут переваривать его только в детстве, дальше фермент лактаза просто не работает). Тем не менее и у нас возникают определенные сбои: с возрастом активность лактазы уменьшается. Это неопасная для жизни симптоматика, но она доставляет человеку сильный дискомфорт. Но даже такое состояние не повод полностью отказываться от молочных продуктов, достаточно заменить цельное молоко на кисломолочные йогурты, кефир, простоквашу, ряженку, творог, сыры, в которых гораздо меньшее содержание лактозы. Кроме того, на полках магазинов сейчас представлены в том числе и безлактозные молочные напитки.

Вторая причина непереносимости молочных продуктов — аллергия, которая возникает в том случае, когда иммунная система начинает бороться с молочными белками. Дело в том, что в состав белков входят аминокислоты, к которым прикрепляются остатки солей кальция и магния, фосфорной, лимонной кислоты. Иммунитет может не воспринимать какую-то часть этих соединений и начинает вырабатывать специфические антитела. У пациентов, страдающих аллергией, воспалительная реакция может проявляться на уровне пищеварительной, дыхательной или кожной системы. Хорошая новость в том, что частота аллергии на белки коровьего молока невелика. У детей — от 0,3 до 1 %, у взрослых — меньше чем 0,3 %. Выход — перейти на козье молоко, там в составе другой белок.

На любой вкус

— Стерилизованное, пастеризованное, ультрапастеризованное или парное молоко — что полезнее?

— С парным молоком рекомендую быть очень, очень осторожными. Идиллическая картинка про коровку, которую бабушка подоила, а потом налила свежего молочка внукам, должна остаться в прошлом. Согласно перечню пищевых продуктов по степени загрязнения микроорганизмами, разработанному ВОЗ, молоко и молочные продукты отнесены к 1-й категории — они наиболее часто служат прямым источником пищевых отравлений. Вирусный клещевой энцефалит, брюшной тиф, бруцеллез, туберкулез, ящур и другие острые кишечные инфекции могут притаиться на дне стакана парного молока. Профилактика всех этих страшных заболеваний предельно проста: соблюдение гигиенических норм, термическая обработка молока (пастеризация, кипячение или стерилизация), строгое следование технологии при производстве молочных продуктов, хранение молока и молочной продукции в холодильниках с соблюдением всех правил и сроков годности. 

Что касается остальных вариантов. Все молоко подвергается высокотемпературной обработке для обеззараживания. Приобретение безопасных и сохранение полезных свойств определяются температурой и временем термообработки.

Первый вариант — стерилизация: это нагрев выше 100 градусов с довольно продолжительной выдержкой при такой температуре в течение 15—30 минут. За такое время в молоке погибает все — и вредное, и полезное. Сегодня на полках наших магазинов такое молоко — большая редкость.

Второй вариант — пастеризация: нагрев с коротким временем выдержки или вообще без нее. Режимы производители подбирают на свое усмотрение в зависимости от свойств молочного сырья и установленного на заводах оборудования. Температуры могут быть щадящими (в пределах 70—76 °C) или более высокими (82—96 °C). Пастеризованное молоко однозначно более полезно, чем стерилизованное: за счет самого щадящего режима обработки в нем сохраняется максимальная часть витаминов и полезных микроорганизмов, особенно если нагрев производится без доступа кислорода. Для капризных витаминов критична интенсивность нагрева и время воздействия высоких температур. Но есть одно важное но: не все споры гибнут при такой обработке, поэтому пастеризованное молоко не может храниться очень долго, его обычный срок годности — 7—10 суток.

И, наконец, третий вариант, завоевавший особую популярность с развитием современных технологий, — ультрапастеризация: молоко нагревается быстро почти до 140 °C, но время обработки — всего 4 секунды, после чего его быстро охлаждают. Благодаря такому режиму получается максимально сохранить вкусовые свойства свежего молока и не допустить разрушения витаминов B1, В6, В12, однако концентрация витаминов А, D, В2, В3 уменьшается. При этом полезные белок и кальций сохраняются. Также увеличивается срок хранения — до нескольких месяцев.

Жирок под контролем

— В последнее время под влиянием разного рода «специалистов по питанию» народ массово начал скупать обезжиренные молоко и кисломолочные продукты. Это такая своеобразная попытка держать вес под контролем?

— Учитывая высокую распространенность у белорусов избыточной массы тела и ожирения, нам необходимо употреблять молочные продукты пониженной жирности. Но не обезжиренные!

Мечтающие похудеть потребители, сами того не понимая, попадают в гастрономическую ловушку. Объясню, в чем дело. Вкус любого продукта определяет наличие жира и углеводов. Если убрать жир, то вкусовые качества очень сильно пострадают. Поэтому производители добавляют в такую продукцию дополнительные углеводы. Вот и получается, что жира нет, а углеводов, от которых мы полнеем как на дрожжах, больше, чем нужно. Так стоит ли овчинка выделки?

Я рекомендую приобретать пастеризованное или ультрапастеризованное молоко жирностью от 1,5 до 2,5 % — это оптимальный вариант. Что касается кисломолочных продуктов — тоже не нужно гнаться как за высокими, так и за чрезвычайно низкими показателями жирности. Для творога лучше всего подойдут 5 %, для сыра — 35—45 %. Это если мы говорим о регулярном, ежедневном употреблении. Но никто не запрещает вам раз в неделю сварить кашу на молоке 3,6-процентной жирности или подать к праздничному столу сыр 50—60-процентной жирности. То же самое касается сметаны. Лучше всего брать с показателем жирности 10—18 %, но иногда можно позволить себе и 26 %. 

Вообще, в день мы должны употреблять 2—3 порции молока и молочных продуктов. Что такое порция? Это, к примеру, стакан молока, жидкого кисломолочного продукта, кефира, ряженки, простокваши, жидкого питьевого йогурта. Или 100—150 граммов творога, 15—30 граммов твердого сыра (если он нарезан слайсами, это примерно 2 кусочка) или 30 граммов моцареллы, бри, камамбера.

— Какие плюсы и минусы добавления молока в кофе или чай?

— Поскольку чистый черный кофе имеет нулевую калорийность, в него, конечно, можно добавлять молоко. Равно как и в чай — черный или зеленый. Проблема в том, что большинство кофеен завлекают посетителей сладкими и жирными (за счет добавления молока с жирностью 3,6 % или сливок) напитками, в составе которых присутствуют сахар, сиропы. Есть исследования, которые говорят о том, что если человек каждый день по дороге на работу будет выпивать стаканчик всех этих сладких рафов, капучино, моккачино и т.д., то за год он наберет 10 килограммов лишнего веса. 

Если же вы пьете обычный черный кофе или чай без сахара и добавляете туда нежирное молоко, то никакого вреда для фигуры не будет. Но все же, помня про порционность молочных продуктов в день, лучше ограничиться одной чашечкой.

— Стакан кефира на ночь — распространенная практика в оздоровительных санаториях. А если ввести такой ежевечерний ритуал дома?

— Такой ритуал подходит далеко не каждому. Если речь идет о здоровом организме — тогда пожалуйста. Но если у человека есть метаболические нарушения (например, ожирение), то стакан кефира на ночь может вызвать избыточный выброс инсулина. У кефира в принципе достаточно высокий гликемический индекс, поэтому при наличии преддиабета, сахарного диабета 2-го типа, ожирения и других метаболических нарушений лучше пить его не вечером, а в первой половине дня.

— Ольга Комрадовна, вопрос от заядлых сладкоежек: есть ли хоть какая-то польза от сгущенного молока?

— Кроме положительных эмоций и выработки эндорфинов — нет. Сгущенное молоко обладает крайне высокой калорийностью. Конечно, я не призываю навсегда отказаться от этого вкуснейшего лакомства. Одна чайная ложечка в твороге или в кофе не сотворит беды, но, если вы покупаете баночку сгущенки и за полчаса употребляете ее содержимое в одно лицо, это уже опасно для здоровья. 

ВАЖНО! 

Употребление молока и молочных продуктов в пожилом возрасте жизненно необходимо, утверждает Ольга Синякова:

— Молоко — основной источник кальция для организма человека. Даже переработанное, пастеризованное и ультрапастеризованное, оно сохраняет этот важнейший макроэлемент. Кроме того, молоко богато калием, фосфором и, конечно же, белком, который крайне необходим пожилым людям для жизнедеятельности и особенно для предотвращения потери мышечной массы — саркопении. Именно сочетание всех перечисленных компонентов обеспечивает нормализацию минерального обмена в костной ткани, снижает риск развития остеопороза и переломов, предотвращает развитие саркопении. А это очень важно для мужчин и женщин после 50 лет ввиду прогрессирующих изменений опорно-двигательного аппарата. В молоке также содержатся витамин D и магний — элементы, повышающие усвояемость кальция в кишечнике.

Еще раз напомним, что если с возрастом организм начал хуже усваивать молоко из-за недостаточности лактазы, то можно выбрать молочный продукт, к которому лежит душа и который не вызывает отрицательные эффекты в виде нарушения стула или вздутия живота, тем более что наши молочные заводы радуют нас разнообразнейшим ассортиментом.

КСТАТИ

Один из секретов божественной красоты Клеопатры — знаменитые молочные ванны. Этот напиток до сих пор широко используется в косметологии. Но на самом деле, чтобы иметь идеальную кожу, вовсе необязательно втирать в нее молоко в виде масок. Достаточно ввести этот напиток в свой рацион на постоянной основе. Молоко содержит витамин А, который способствует синтезу гиалуроновой кислоты в эпидермисе и является основным фактором образования коллагена, отвечающего за молодость, свежесть и упругость кожи.

Фото: freepik.com, носит иллюстративный характер

SB.BY