Распространенное убеждение, будто гречка – идеальный продукт для людей с диабетом, на деле способно серьезно навредить. Около 90 % людей верят в этот миф, не подозревая, что такой завтрак нередко провоцирует резкий подъем сахара в крови и ускоряет развитие осложнений. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, в чем опасность гречки

По словам Ольги Павловой, гречка – это источник медленных углеводов:

– Но «медленные» не значит «безопасные». Когда такую кашу едят натощак, углеводы быстро усваиваются: уже через 15–40 минут после еды уровень глюкозы резко повышается. Такой скачок опасен: он повреждает сосуды и нервные волокна, ускоряя развитие типичных диабетических осложнений – от проблем с почками и зрением до нарушений кровообращения и нейропатии.

Как отметила Ольга Павлова, гликемический индекс (ГИ) гречки – 50–60 и он растет с увеличением времени варки: чем дольше варим, тем быстрее каша поднимает сахар. В 100 г вареной на воде гречки содержится 21,3 г углеводов, 4,2 г белка и 1,1 г жира (110 ккал).

Она рассказала, как есть гречку без вреда для здоровья: 

– Ключевой принцип – не исключать кашу полностью, а правильно встраивать ее в прием пищи. Углеводы лучше употреблять не первыми, а после продуктов, которые замедляют всасывание глюкозы. Например, начните с белка – яйцо, нежирная рыба, творог, куриная грудка. Белок снижает скорость подъема сахара после углеводной части приема пищи. Также добавьте клетчатку – свежие или тушеные овощи, зелень. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает дольше сохранять чувство сытости. Включите в рацион полезные жиры – ложка оливкового масла, авокадо, немного орехов. Жиры дополнительно сглаживают пик глюкозы. Только после этого можно есть гречку. Оптимальная порция – примерно 150–200 г готовой каши. Это соответствует примерно 30–40 г углеводов – такой объем легче контролировать.

Также Ольга Павлова предупредила, что лучше выбирать минимально обработанные крупы – ядрица гречки имеет более низкую скорость усвоения по сравнению с сильно измельченными вариантами. Кроме этого, лучше не переваривайте гречку, потому что длительная варка повышает ГИ: лучше слегка недоварить или запарить крупу. Ольга Павлова также посоветовала не добавлять в гречку ни молоко, ни сахар, ни мед, ни сухофрукты – все это увеличивает гликемическую нагрузку. Если хочется вкуса, добавьте корицу, ваниль, ягоды или лимонную цедру – они не повышают сахар.

Источник СБ